一日三餐的良好习惯

　　食早餐——启动大脑的钥匙

 

　　“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”专家指出，早餐供给的能量，其营养素占全天的30%，食物量相当于全天食物量的1/3，合理的早餐营养能保证人的一天精力旺盛。

 

　　三餐之中只有早餐距上一餐时间较长，有10个小时左右，此时人体缺少水分、血糖低，因而早餐对上午的工作将产生直接的影响。如果不吃早餐，对成年人来说，容易疲劳，导致工作效率降低；对青少年来说，影响生长发育，使注意力不集中，并可能对逻辑推理、短期记忆、创造性思维等也构成威胁。另外，不吃早餐会增加胃炎、胆石症等的发病概率。

 

　　专家认为，健康早餐应注意以下原则：

 

　　1. 营养基本要求是：主副相辅，干稀平衡，荤素搭配。要进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、稀饭等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食。还要有一定量的蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等。维生素最易被人忽视，最好有些酸辣菜、拌小菜、水果等。

 

　　2. 水分。早餐要摄入至少500毫升的水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。

 

　　3. 时间。一般来说起床20～30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时为好，也就是说早餐时间在7点至8点之间为好。

 

　　4. 易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

 

　　科学吃午餐

 

　　人们常说“中午饱，一天饱”，可见午餐是一日中主要的一餐。由于上午人的体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，午餐热量应占人们每天所需总热量的40%。不同年龄、不同体力的人根据三餐食量配比，主食应在150～200克之间，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中任意选择。副食在240～360克之间，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在较高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八、九成饱就可以。白领族或脑力劳动工作人群在选择午餐时，可选简单一些的茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

 

　　晚餐这样吃

 

　　随着生活节奏的加快，对于大多数上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来，美美地大吃一顿。然而，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。

 

　　那么，我们应该怎样科学地享受晚餐呢？

 

　　1. 早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。一些家庭要在晚上八九点钟，甚至十点多钟才进晚餐。晚餐吃得太晚不但会诱发胃肠疾病，而且易患尿路结石。

 

　　2. 少吃。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”晚餐以少为好，切不可狂饮暴食，既害胃又伤身。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

 

　　3. 素吃。晚餐应尽量多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐太荤，易引起不适。

 

　　生活习惯小提醒

 

　　晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物。饮酒会影响睡眠。不可食用含钙高的食物，如虾皮、带骨小鱼等，以免引发尿道结石.